gerngesund Magazin

Rutsch mir doch den Rücken runter

Yoga für Rücken und Schultern mit @kerstin.yoga

Nachdem sie als Sportmuffel jahrelang nie den richtigen Sport gefunden hatte, kam Kerstin mit 42 zum Yoga, und ist bis heute geblieben. Ursprünglich suchte sie eine Möglichkeit, ihre Rückenschmerzen zu bekämpfen. Heute sind die Schmerzen verschwunden. Als zertifizierte Yogalehrerin für Vinyasa und Ashtanga hilft sie nun anderen dabei, körperliche Beschwerden zu lindern und in Einklang mit sich selbst zu kommen. Im Interview verrät sie uns ihre Tipps für Anfänger und wie Yoga sie verändert hat.

Viele Sportler präsentieren sich heute ja auch auf sozialen Netzwerken. Schaut man sich Yogis auf Instagram an, fällt auf: Sie sind schlank, durchtrainiert und sehen bei dem, was sie machen, wahnsinnig gut aus. Das kann ganz schön einschüchtern. Ist Yoga denn für jeden geeignet oder benötigt es gewisse Grundvoraussetzungen?

Yoga ist grundsätzlich für jeden Menschen geeignet – egal ob jung oder alt, sportlich oder unsportlich, dünn oder dick, biegsam oder steif. Denn Yoga kann jeder lernen und individuell davon profitieren. Bei akuten Beschwerden wie z. B. einem Bandscheibenvorfall ist Yoga natürlich nicht anzuraten. Nach Abklingen der Beschwerden kann jedoch, nach Absprache mit dem Arzt, eine regelmäßige Übungspraxis für Beschwerdefreiheit sorgen. So war es ja auch bei mir.

Du sprichst es ja schon an: Yoga bringt also gewisse Vorteile für den Körper mit sich?

Man sagt, dass Yoga nicht nur den Körper, sondern auch den Geist stärkt. Es steigert das gesamte Wohlbefinden, die innere Ruhe und Energie und regt darüber hinaus die Selbstheilungskräfte des Körpers an. Gerade in stressigen Zeiten wie unserer ist Yoga ein willkommenes System, um einen Kontrapunkt zum Alltag zu setzen.

Was benötigt es denn, um mit Yoga zu beginnen?

Anders als im Breitensport braucht man nicht viel Zubehör, um Yoga zu praktizieren. Eine bequeme Hose und ein nicht zu weites T-Shirt, das bei Umkehrhaltungen nicht rutscht, sind ausreichend. Wenn man zu Hause übt, reicht ein weicher Teppich als Untergrund. Wer eine Matte hat, rutscht natürlich weniger. Da wir am besten barfuß üben, braucht man auch keine teuren Sportschuhe. Natürlich kann man, wenn man will, aus einem großen Angebot an Yoga-Markenkleidung und Yogamatten schöpfen. Aber das muss absolut nicht sein.
Ansonsten gilt meine Devise: einfach machen! Gute Yogalehrer haben ein Augenmerk auf alle, die sie noch nicht kennen, und können sehen, wo Unterstützung bzw. weitere Erklärung nötig ist.

Und muss irgendetwas Besonderes beachtet werden oder kann man wirklich einfach loslegen?

Mindestens zwei Stunden vor dem Yoga sollten keine Mahlzeiten eingenommen werden. Spätestens bei der ersten Vorbeuge wird man feststellen, warum. (lacht)
Beim Yoga selbst ist es wichtig, auf die Atmung zu achten. Der Atem sollte immer gleichmäßig und tief bleiben und wir atmen grundsätzlich durch die Nase ein und aus. Außerdem sollte Überanstrengung vermieden werden. Das ist eine schwierige Aufgabe! Wir haben von klein auf gelernt, Leistung zu bringen – egal wie es uns dabei geht. Beim Yoga ist es anders: Wir beachten die Signale unseres Körpers, die zeigen, wann Schluss ist. Wir gehen zwar bis an unsere Grenzen, aber nicht darüber hinaus. So strapazieren wir unseren Körper nicht über und gönnen ihm trotzdem das Maß an Bewegung, das er braucht.

Stichwort Anstrengung: Besonders sportlich aktive Menschen belächeln Yoga gerne mal und sagen, es sei ihnen nicht anstrengend genug. Ist Yoga denn wirklich so easy, wie manche behaupten?

Es gibt natürlich Yogastile, in denen man sich kaum bis gar nicht bewegt. Im klassischen Hatha Yoga, auf dem alle anderen Stile aufbauen und in dem man die bekannten Haltungen wie Krieger, Hund, Boot etc. einnimmt, ist das körperliche Geschehen jedoch meist deutlich spürbar. So sind Neulinge nach ihrer ersten Stunde überrascht, wie anstrengend Yoga sein kann. Beim Vinyasa Yoga werden die einzelnen Haltungen dann durch Übergänge miteinander verbunden. Das ist nochmal anstrengender. Die Yoga-Übungen an sich, die ja meistens isometrische Kontraktionen sind (d. h., die Muskellänge bleibt unverändert und die Muskelspannung nimmt zu), werden länger gehalten – denn der Muskel versteht erst nach 30 Sekunden. Das kann sehr schweißtreibend und effektiv sein

Kann es für die eigene Yogapraxis von Vorteil sein, auch anderen Sport zu betreiben bzw. kann Yoga andere Sportarten unterstützen?

Es kann von Vorteil sein, wenn man schon sportlich ist und ein wenig Kraft mitbringt. Allerdings kann es auch ein Nachteil sein. Manchmal ist die Muskulatur durch viel Sport verkürzt und es fällt schwer, in die Dehnung hinein zu kommen. Aber gerade dafür machen wir ja Yoga. Nicht, weil wir flexibel sind, sondern weil wir es (wieder) werden wollen. Als Kombination zu anderen Sportarten kann Yoga dementsprechend sehr nützlich sein. Läufer haben zum Beispiel oftmals verkürzte Beinrückseiten und verkürzte Hüftbeuger. Radfahrer haben oft Rückenprobleme. Golf- und Tennisspieler entwickeln Disbalancen durch einseitige Belastung. Yoga dehnt und kräftigt die Muskulatur und kann den Körper wieder ausgleichen.

Was liebst du persönlich denn an Yoga und gibt es Übungen, die du besonders gerne machst und am liebsten in jede Yogastunde einbauen würdest?

An Yoga liebe ich die Vielschichtigkeit, die Ganzheitlichkeit und dass es niemals langweilig wird. Außerhalb vom Yoga geht es immer nur um Leistung. Beim Yoga geht es um dich, um deine Gesundheit, dein Wohlbefinden, deinen Körper. Man tritt wieder mit sich selbst in Kontakt, wenn man sich verloren hat. Und das ist heute bei vielen der Fall. Ich persönlich habe viele Asanas, so heißen die Übungen beim Yoga, die ich mag. Vor allem reizen mich jene, die ich noch nicht hundertprozentig gemeistert habe.

Welche Asanas bringen dich denn momentan noch an deine eigenen Grenzen?

Die größten Schwierigkeiten habe ich mit dem Rad. Hier spüre ich die Festigkeit meiner Schultern, die mich daran hindert, die Arme auszustrecken. Aber mit stetigem Üben, ohne zu viel Erwartung und Ehrgeiz, werde ich auch diese Übung irgendwann meistern.

Das klingt, als hättest du schon sehr zu dir gefunden und wärst im Einklang mit dir selbst. Hat Yoga dich und deinen Lebensstil denn irgendwie nachhaltig verändert oder bist du noch immer dieselbe?

Meistens denken die Leute, dass sich Yogalehrer vegan ernähren. Viele tun das sicher auch, v. a. wegen des Gebots der Gewaltfreiheit (Ahimsa), welches Yogis im besten Fall befolgen sollten. Aber ich gehöre nicht dazu. Ich bin nebenbei auch Ernährungsberaterin und gehe grundsätzlich davon aus, dass der menschliche Körper nicht für eine rein pflanzliche Ernährung ausgelegt ist. Ein bewusster und geringerer Konsum von Fleisch und Milch sowie deren Produkten kann auch schon zu weniger Gewalt an Tieren führen. Man darf nicht vergessen, dass alles in unseren Alltag und unsere Gesellschaft hineinpassen muss. Mein Leben habe ich nicht an Yoga angepasst. Eher nutze ich Yoga als Tool, um ein glückliches und zufriedenes Leben führen zu können und bis hoffentlich ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben. Geändert hat sich aber trotzdem etwas: Ich bin dank Yoga viel gelassener geworden und kann gut mit Stresssituationen umgehen.

Gesunde Einstellung! Letzte Frage: Was hältst du eigentlich persönlich von aktuellen Trend-Yogastilen wie Bikram-Yoga, SUP-Yoga und Co?

Trends wie Yoga mit Ziegen und Bier-Yoga sind für mich reine Marketing-Gags. Wie kann man sich denn in einem Stall voller Ziegen beim Yoga entspannen und vor allem tief durchatmen? Und Bier will ich überhaupt nicht verteufeln. Aber wenn man es braucht, um beim Yoga zu entspannen, dann ist das wirklich nicht der richtige Ansatz. Bikram-Yoga, das bei 40 Grad Raumtemperatur ausgeübt wird, ist dagegen gut für die Muskeln, da sie so schneller warm werden. SUP-Yoga hat meiner Meinung nach auch seinen Stellenwert. Hier kommt die Komponente Balance auf dem Board bei allen Haltungen mit dazu. Aerial-Yoga ist für mich mehr Akrobatik als Yoga. Aber alles, bei dem man sich entspannen und den Alltag vergessen kann, ist grundsätzlich empfehlenswert – abgesehen wie gesagt von Alkohol. Jeder kann seinen Weg und den für sich passenden Stil finden.

Die Schultern sind schon wieder verspannt von der Schreibtischarbeit und der Rücken knackst bei jeder Bewegung? Mit diesen Übungen werden Schmerzen in die Flucht geschlagen und bei regelmäßiger Durchführung sogar vorgebeugt.

5-10 Atemzüge/Seite

Twist in Schneidersitz (Sukhasana)

Bringe Dich in einen gekreuzten, aufgerichteten Sitz. Falls das nicht möglich ist, können die Beine auch nach vorne ausgestreckt werden.
Mit einer Einatmung werden die Arme über die Seiten nach oben gestreckt, die Hände aneinandergelegt und mit einer Ausatmung drehst Du Dich zur Seite und lässt die Arme wieder sinken.

Stell die Fingerkuppen vor und hinter dem Körper auf den Boden oder auf einen Block (oder ein dickes Buch) und richte Dich wieder auf. Bleibe hier für 5-10 Atemzüge und versuche Dich mit jeder Einatmung mehr zu strecken. Schau soweit wie möglich über die nach hinten zeigende Schulter. Nach der gewünschten Anzahl Atemzüge drehst Du Dich zurück und streckst mit einer Einatmung wieder die Arme nach oben aus, um mit der Ausatmung zur anderen Seite zu drehen und auch hier die Fingerkuppen vor und hinter dem Körper auf den Boden zu stellen. Die Vorstellung, dass sich die Wirbelsäule mit jeder Einatmung verlängert kann dabei sehr hilfreich sein. Erst wenn die Wirbelsäule gestreckt ist, ist eine Drehung sinnvoll. Deswegen hat das Aufrichten bei dieser Übung die erste Priorität.

1-2 Minuten

Katze/ Schale dynamisch im Wechsel (Bidalasana)

Richte im Vierfüßlerstand die Handgelenke parallel zum vorderen Mattenrand aus. Die Handgelenke sollten dabei unter den Schultergelenken auf der Matte platziert sein, die Finger weit gespreizt und die Knie unter der Hüfte. Zieh den Unterbauch leicht in Richtung Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen. Mit einer Einatmung hebt sich der Blick und das Brustbein schiebt nach vorne. Es entsteht ein leichtes Hohlkreuzgefühl.

Mit der Ausatmung wölbt sich der Rücken dann nach oben wie in einen Katzenbuckel. Der Blick richtet sich zu den Knien oder zum Bauchnabel. Dabei drücken die Hände mit immer noch weit gespreizten Fingern fest in den Boden. Mit jeder tiefen Einatmung schiebt das Schlüsselbein nach vorne, mit jeder vollständigen Ausatmung rollst Du Dich ein und ziehst den Unterbauch zur Wirbelsäule.

5 Atemzüge halten

Vierfüßlerstand – Knie heben

Aus der vorherigen Position bleibst Du wieder im Vierfüßlerstand. Der Rücken ist gerade, Unterbauch und Bauchnabel ziehen nach innen, der Beckenboden ist aktiviert. Diese Art der Anspannung der Körpermitte nennt man im Yoga Uddiyana Bandha. Die Hände drücken mit den sternförmig gespreizten Fingern in den Boden. Du atmest ein, konzentrierst Dich und mit der Ausatmung ziehst Du den Unterbauch noch fester in Richtung Wirbelsäule, um die Stabilität zu bekommen, die Knie vom Boden zu heben. Halte hier solange Du kannst. Ganz wichtig: atme weiter in tiefen und ruhigen Atemzügen. Es ist nicht wichtig, wie hoch die Knie vom Boden abheben. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade und stabil bleibt und der Atem ruhig.

5 Atemzüge/Seite

Tiger (Vyaghrasana) mit ausgetrecktem Bein/Knie zur Brust

Im Vierfüßlerstand achtest Du wieder auf einen geraden Rücken und setzt das Uddiyana Bandha. Also: Bauchnabel und Unterbauch nach innen ziehen. Mit der nächsten Einatmung streck das rechte Bein weit nach hinten aus. Achte darauf, die Spannung bis in die Zehnen des rechten Fußes zu spüren, die Kniekehle nach oben zu drücken und die Hüfte parallel zum Boden zu halten.

Mit der nächsten Ausatmung beugst Du das Bein und ziehst das Knie in Richtung Stirn. Dabei ziehst Du den Oberschenkel möglichst nah an den Oberkörper und nutz die Bauchkraft, das Uddiyana Bandha. Mit jeder tiefen Einatmung wird das Bein getreckt, mit jeder vollständigen Ausatmung, zieht das Knie zur Stirn. Wiederhole die Bewegung auf der rechten Seite etwa fünfmal und wechsle dann auf die linke Seite.

ca. 1 Minute

Herabschauender Hund – auf der Stelle laufen (Ado Mukha Svanasana)

Stell Deine Zehen aus dem Vierfüßlerstand nun auf der Matte auf und strecke langsam die Beine, so dass das Steißbein Richtung Himmel schiebt. Mit den Händen drückst Du fest in die Matte. Du streckst die Arme und den Rücken.

Beuge und strecke nun nacheinander das rechte und das linke Bein. Lass dabei die Zehen auf der Matte und hebe jeweils nur die Fersen. Laufe so ca. 1 Minute lang auf Deiner Matte. Ganz langsam, am besten in Deinem Atemrhythmus, der während der Yogapraxis tief und ruhig sein soll. Spüre jedes Mal in die Dehnung der Beinrückseiten und nimm wahr, wo sie am stärksten ist.

5 Atemzüge

Twist aus Vorbeuge im Stehen (Parivrrta Uttanasana)

Laufe jetzt mit mehreren Schritten nach vorne zu den Händen.
Setz die Fingerkuppen der rechten Hand in die Mitte vor Deine Füße, beuge das rechte Bein und dreh Dich nach links. Den linken Arm versuchst Du möglichst gerade über dem anderen nach oben auszustrecken.

Mit einer Ausatmung drehst Du Dich zurück zum Boden und wechselst die Seite.

5 Atemzüge

Heuschrecke (Shalabhasana)

Komm zurück zur Mitte, beuge beide Beine und platziere die Hände beide auf den Boden. Laufe mit den Füßen nach Hinten und setze die Knie auf dem Boden ab. Beuge jetzt die Arme und schiebe mit den Schultern nach vorne über die Handgelenke, so dass Du Dich ablegen kannst und strecke die Beine aus.
Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und Du kannst die Stirn oder das Kinn auf dem Boden ablegen. Die Handflächen berühren den Boden in Höhe Deines Beckens.
Atme tief ein, atme aus und setze das Uddiyana Bandha (Unterbauch einsaugen). Spann den Beckenboden an und hebe den Oberkörper an, während Du die Hände nach hinten Richtung Füße ziehst. Die Schulterblätter ziehen nach hinten und ebenfalls nach unten zu den Füßen.
Halte das 5 Atemzüge und lege dann den Kopf wieder ab.

5 Atemzüge

Bogen (Dhanurasana)

Nachdem der Atem wieder ruhig geworden ist, greife Deine Fußgelenke oder Fußrücken. Falls der Weg zu lang ist, kannst Du einen weichen Gürtel benutzen, den Du um die Fußgelenke legst. Dann ziehst Du mit den Händen an den Füßen und drückst gleichzeitig die Füße nach hinten weg. Versuche die Oberschenkel vom Boden zu lösen. Stell Dir vor, sie würden nach oben fliegen.

10 Atemzüge

Kind (Balasana)

Leg Dich wieder auf den Bauch und bring dann die Handflächen rechts und links neben die Brust. Drück Dich hoch, die Knie bleiben auf dem Boden und schieb Dich nach hinten, die Sitzbeinhöcker zu den Fersen. Die Knie dürfen hier leicht nach rechts und links geöffnet werden, damit der Oberkörper weiter nach unten sinken kann. Die Arme streckst Du zunächst ganz weit nach vorne aus, so dass sich die Dehnung im Rücken merklich verstärkt. Nach 10 Atemzügen kannst Du die Hände zu den Füßen legen. Dreh den Kopf nach rechts und bleibe für 5 Atemzüge. Danach drehst Du den Kopf nach links und bleibst weitere 5 Atemzüge.

10 Atemzüge

Knie zur Brust (Apanasana)

Dreh den Kopf zurück in die Mitte und rolle Dich betont langsam, Wirbel für Wirbel auf zum Fersensitz. Setz Dich dann zur Seite ab und strecke die Beine nach vorne aus. Stell die Füße vorne auf und lege die Hände in die Kniekehlen.
Von hier aus rundest Du den Rücken wieder und rollst bewusst langsam nach unten in die Rückenlage. Zieh die Knie zur Brust. Umarme dabei die Unterschenkel. Wenn Du ein wenig Bewegung haben möchtest, dann kannst Du langsam und kontrolliert einige Male von rechts nach links schaukeln.
Bleibe hier 10 Atemzüge.

7-10 Minuten

Endentspannung (Savasana)

Strecke nacheinander die Beine aus. Lege die Füße weit auseinander und lass Füße und Knie locker nach außen fallen. Ziehe die Schulterblätter zueinander und drehe die Handflächen nach oben. Schließe die Augen und genieße, dass Du nichts mehr tun musst. Spüre die Energie, die Du in Deinen Körper aufgenommen und verteilt hast und die vielleicht die Wirbelsäule entlang von unten nach oben zu spüren ist. Bleibe hier mindestens 7 Minuten.

ca. 1-2 Minuten

Katze/Schale (Bidalasana) auf den Unterarmen

Du beginnst im Vierfüßlerstand. Lege die Ellenbogen unter die Schultern auf die Matte und achte darauf, dass die Knie unter der dem Becken hüftbreit auseinander stehen.

Mit einer Einatmung beginnst Du Dein Brustbein nach vorne zu schieben und den Blick etwas nach vorne zu richten. Mit der Ausatmung machst Du den Rücken rund und rollst in einen Katzenbuckel. Dabei geht der Blick in Richtung Knie oder Bauchnabel. Wiederhole die Bewegung, synchron zu tiefer Ein- und Ausatmung, langsam und konzentriert. Drücke dabei mit den Ellenbogen so in den Boden, dass Du Die Kraft in Deinen Schultern wahrnimmst. Mach das 1 – 2 Minuten.

10 Atemzüge pro Seite

Nadelöhr

Stell die Hände wieder unter den Schultern auf. Drehe jetzt die rechte Hand um und schiebe sie unter dem linken Arm zur anderen Seite. Dabei wandert der Kopf nach unten. Leg die rechte Schulter und das rechte Ohr ab. Wandere mit den Fingern Deiner linken Hand weit nach vorne über dem Kopf. Die Fingerspitzen berühren den Boden und laufen dann nach rechts, so dass sich die Dehnung in der linken Flanke verstärkt. Bleibe hier für 10 Atemzüge. 

Setz dann die nach vorne gestreckte Hand zurück, neben das Gesicht und drücke Dich in den Vierfüßlerstand zurück nach oben. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite, indem Du die linke Hand unter dem rechten Arm durchschiebst. Auch hier entspannst Du 10 Atemzüge lang. Bis Du die Hand wieder neben das Gesicht legst und zurück kommst in den Vierfüßlerstand.

1 Minute

Herabschauender Hund - dynamisch auf der Stelle laufen (Ado Mukha Svanasana)

Aus dem Vierfüßlerstand spreizt Du die Finger nochmal ganz weit auseinander und achtest darauf, dass die Mittefinger gerade nach vorne zeigen. Nun stülpst Du die Zehen um, schiebst Dich mit den Händen weit nach hinten, die Beine noch gebeugt, schiebst Du Dein Steißbein nach oben in einen langen, geraden Rücken. Jetzt kannst Du langsam die Beine etwas strecken. Es ist nicht wichtig, dass die Beine komplett gestreckt werden können und auch nicht, dass die Fersen zum Boden reichen. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist und Du Dich bzw. das Steißbein mit Kraft und möglichst gestreckten Armen nach hinten und oben schiebst. Drehe die Oberarme jeweils nach außen (den rechten Oberarm rechtsherum, den linken links herum), so dass die Schultern möglichst weit von den Ohren entfernt sind und ziehe die Schulterblätter den Rücken herunter Richtung Sitzbeinhöcker.

Beginne nun auf der Stelle zu laufen. Beug und streck abwechselnd das rechte und das linke Bein und hebe dabei abwechselnd die Fersen maximal an und ziehe sie abwechselnd so gut es geht Richtung Boden. 

Die Zehen bleiben die ganze Zeit über auf dem Boden stehen. Laufe so ca. 1 Minute auf der Stelle.

5 Atemzüge pro Seite

Seitliches Brett Vorübung (Vashisthasana)

Setze beide Knie wieder auf den Boden. Das rechte Knie bleibt, das linke Bein wird nach hinten ausgestreckt. Die Fußsohle dreht so, dass sie in den Boden pressen kann und die linke Hand wird nach oben gehoben über den Kopf.

Dabei drückt die rechte Hand fest in den Boden. Die Vorstellung, dass die Hände sich voneinander entfernen, schenkt dabei Weite und Kraft. Halte diese Übung 5 Atemzüge. Wiederhole den Ablauf auf der anderen Seite und komm dann zurück in den Vierfüßlerstand.

10 Atemzüge

Kind (Balasana)

Leg die Fußrücken auf die Matte und schieb Dich nach hinten, die Sitzbeinhöcker zu den Fersen. Streck die Arme weit nach vorne und leg die Stirn auf dem Boden ab, so dass Nacken und Schultern entspannen können. Bleib hier für 10 tiefe Atemzüge und versuche bewusst mit jeder Ausatmung loszulassen.

10 Atemzüge

Schultern in den Boden drücken

Roll Dich auf in den Fersensitz, setz Dich zur Seite ab und strecke die Beine nach vorne aus. Stell dann die Füße auf, halte Dich an den Oberschenkeln fest und roll Dich langsam in die Rückenlage auf den Boden ab.
Die Fußsohlen bleiben aufgestellt, die Beine hüftbreit auseinander. Streck die Arme in die Luft und drück mit den Schultern fest in den Boden. Atme dabei ruhig und tief ein und jedes Mal vollständig aus. Versuche diese Kraft 10 Atemzüge lang zu halten.

je 10 Atemzüge

Krokodil – Twist

Leg die Arme jetzt seitlich vom Körper ab, die Handrücken liegen auf dem Boden. Lass die Knie nach links fallen und drehe den Kopf nach rechts. Bleib hier für 10 Atemzüge und versuche Deine Schultern schwer in den Boden sinken zu lassen. 

Wechsle dann die Seite und bleibe wieder 10 Atemzüge hier.

7 – 10 Minuten

Endentspannung (Savasana)

Streck die Beine auf dem Boden aus und lege die Hände näher an den Körper, die Handflächen nach oben geöffnet. Bring die Füße etwas weiter auseinander und lass sie locker fallen. Dann schiebe die Schulterblätter zueinander und roll mit dem Kopf nochmal von nach rechts und links um dann in der Mitte zu halten. Schließe die Augen und beobachte Deine Atmung. Mach Dir bewusst, dass Du mit jeder Einatmung neue Energie in Dich aufnimmst und mit jeder Ausatmung entspannen und loslassen kannst. Lass alles, was Du nicht mehr benötigst, alles was Dich belastet, von nun an mit jeder Ausatmung in den Boden fließen und beobachte wie Dein Körper dabei schwerer wird und Du Dich gleichzeitig immer leichter fühlst. Bleibe hier mindestens 7 Minuten und lass alles Schwere von Dir abfließen.

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