gerngesund Magazin

Rückbildungsgymnastik

Wie gezielte Übungen den Beckenboden stärken

Er arbeitet im Geheimen, wird von den Wenigsten beachtet und spielt dabei doch eine tragende Rolle: Die Rede ist vom Beckenboden. Und weil insbesondere eine Schwangerschaft eine große Herausforderung für ihn darstellt, ist einige Wochen nach der Entbindung der richtige Zeitpunkt für Rückbildungsgymnastik. Wir zeigen, was genau der Beckenboden ist und mit welchen Übungen für den Beckenboden Frauen ihn schon kurz nach der Entbindung zuhause kräftigen können.

Leistungszentrum Beckenboden – was das ist und wie ich ihn trainiere:

Unser Beckenboden besteht aus drei Schichten. Er erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein, fungiert als Stütze für die inneren Organe und hält Darm, Uterus und Blase an Ort und Stelle. Die Beckenbodenmuskulatur ist außerdem verantwortlich für eine gesunde Körperhaltung, ein stabiles Gleichgewicht und stützt sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur. Und auch fürs Wasserhalten ist der Beckenboden zuständig. Das heißt, normalerweise. Denn nach einer Schwangerschaft ist manchmal schon ein kleiner Nieser zu viel. Versagt er seinen Dienst, kann in den ersten Wochen nach der Entbindung ein kleines Kribbeln in der Nase bereits eine mittelschwere Panikattacke auslösen. Dann ist es höchste Zeit für den Rückbildungskurs.

Rückbildungsgymnastik startet im Wochenbett

Im Wochenbett stehen Ruhe und ausgiebige Kuschelstunden mit dem neuen Erdenbürger an erster Stelle. Die Strapazen der Geburt wollen verdaut werden, der Körper schreit nach Erholung und trotzdem: In Absprache mit ihrer Hebamme können frischgebackene Mütter schon wenige Tage nach der Geburt – oft noch im Krankenhaus – mit der Rückbildung und sanften Übungen zur Kräftigung der Muskulatur beginnen. Dabei werden gezielt die Bereiche gestärkt, die während Schwangerschaft und Geburt besonders beansprucht wurden, wie der Bauch, der untere Rücken und eben auch der Beckenboden.

Sechs bis acht Wochen später sind die meisten Mütter wieder vollständig fit und bereit für ein intensiveres Training. Unter der fachlichen Anleitung einer Hebamme oder einer Physiotherapeutin, in Praxen, Geburtshäusern oder Einrichtungen freier Träger lernen sie in Rückbildungskursen nicht nur andere Mütter kennen, sondern auch gezielte Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Nimm Kurs auf Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik findet in der Regel einmal pro Woche an zehn Terminen statt. Zur Wahl stehen:

  • Rückbildungskurse mit Baby
  • Kurse ohne Kind
  • Termine vormittags, nachmittags und auch am Abend

Nimm Kurs auf Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik findet in der Regel einmal pro Woche an zehn Terminen statt. Zur Wahl stehen:

  • Rückbildungskurse mit Baby
  • Kurse ohne Kind
  • Termine vormittags, nachmittags und auch am Abend

Wann zahlt die Gesundheitskasse meinen Rückbildungskurs?

  • Die AOK Rheinland-Pfalz/Saarland übernimmt die Kosten für einen Rückbildungskurs mit bis zu zehn Kursstunden nach einer Schwangerschaft, wenn es sich bei der Kursleitung um eine Hebamme/einen Entbindungspfleger handelt. So wird gewährleistet, dass die Kursleitung die nötige fachliche Qualifikation für die Rückbildungsgymnastik mitbringt.
  • Voraussetzung für die Kostenübernahme durch uns als Gesundheitskasse ist außerdem die Teilnahme am Kurs bis zum Ende des neunten Monats nach der Geburt.
  • Die Abrechnung erfolgt über die elektronische Gesundheitskarte der AOK Rheinland-Pfalz/Saarland.

Wann zahlt die Gesundheitskasse meinen Rückbildungskurs?

  • Die AOK Rheinland-Pfalz/Saarland übernimmt die Kosten für einen Rückbildungskurs mit bis zu zehn Kursstunden nach einer Schwangerschaft, wenn es sich bei der Kursleitung um eine Hebamme/einen Entbindungspfleger handelt. So wird gewährleistet, dass die Kursleitung die nötige fachliche Qualifikation für die Rückbildungsgymnastik mitbringt.
  • Voraussetzung für die Kostenübernahme durch uns als Gesundheitskasse ist außerdem die Teilnahme am Kurs bis zum Ende des neunten Monats nach der Geburt.
  • Die Abrechnung erfolgt über die elektronische Gesundheitskarte der AOK Rheinland-Pfalz/Saarland.

Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik – Übungen für zu Hause

Der Partner arbeitet in Schichten, die Oma ist nicht in Reichweite und mit Baby zum Kurs ist auch keine Option? Da können wir helfen: Mit unseren leichten Übungen für die Rückbildung zu Hause kann man in den eigenen vier Wänden den Beckenboden kräftigen. Und übrigens: Auch wer einen Kurs besucht, kann zusätzlich daheim den Beckenboden trainieren – so ist der Körper schneller wieder fit.

Im Gedächtnis nach dem Geburtsvorbereitungskurs kramen, in den Körper hinein spüren, Beckenboden „erfühlen“ und los geht’s mit der Rückbildungsgymnastik:

Übung 1: Beckenboden anspannen

  • Beckenbodenmuskeln im Sitzen, Liegen oder Stehen anspannen und für mehrere Sekunden halten
  • Übung 8 bis 10 Mal wiederholen

Übung 2: Vierfüßlerstand

  • Vierfüßlerstand einnehmen, Oberkörper und Becken auf eine Linie bringen und ruhig ein- und ausatmen
  • Beim Ausatmen das Schambein zum Bauchnabel ziehen und gleichzeitig den Druck der rechten Hand und des linken Knies auf die Matte verstärken
  • Übung 8 bis 10 Mal wechselseitig wiederholen

Übung 3:  Beckenboden heben

  • Rückenlage einnehmen und die Beine aufstellen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper
  • Tief ein- und ausatmen, dabei die Muskulatur im Beckenboden 3 bis 5 Mal anspannen und wieder lockern
  • Den untersten Lendenwirbel mithilfe der Beckenbodenmuskulatur nach oben drücken, Spannung für einige Sekunden halten und langsam wieder abrollen

Experten-Tipp der Hebamme:

„Insbesondere nach einer Geburt und mit steigendem Alter ist es wichtig, mit Beckenbodentraining die Muskelgruppen regelmäßig zu trainieren. Denn wer immer im Training bleibt, der sichert sich bis ins hohe Alter eine starke Beckenbodenmuskulatur, weniger Rückenschmerzen und einen unbeschwerten Alltag.“

Übrigens: Auch Sportarten wie Yoga oder Pilates stärken den Beckenboden.
 

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