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Ohne Schweiß kein Preis

Kraftsport richtig ausüben

Nachdem er zwei Jahre lang als Heeressanitäter und Fallschirmjäger bei der Bundeswehr tätig war, wurde ihm bewusst, wie wertvoll die eigene Gesundheit ist. Geboren war der Wunsch, anderen Menschen zu einem gesunden, leistungsfähigen Körper zu verhelfen. Heute ist Dominic Kroll Absolvent in Sport- und Gesundheitsmanagement, Personal Trainer, Dozent und Inhaber des Kern-Fit in Saarlouis. Im Interview verrät er uns unter anderem, was beim Kraftsport beachtet werden muss, und gibt Tipps, wie man als Anfänger Muskeln aufbauen kann. 

Auf deinem Instagram-Kanal @kernfit_saarlouis kann man dein Training ja mitverfolgen. Aber nochmal zum Verständnis: Was für eine Sportart machst du eigentlich genau? Und hast du dabei einen speziellen Fokus?

Aktuell betreibe ich ein funktionelles Ganzkörpertraining, bestehend aus Krafttraining, Beweglichkeitstraining und Athletiktraining. Die Basis hierfür bilden Langhantel- und Kraftübungen. Mein aktueller Fokus liegt jedoch in der Verbesserung meiner Beweglichkeit.

Was gefällt dir an Kraftsport besonders und trainierst du lieber an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht?

Am Kraftsport gefällt mir besonders die Herausforderung einer möglichst optimalen Periodisierung. Der Wechsel zwischen intensiveren und extensiveren Phasen, das Spiel mit Übungshäufigkeit, Umfang, Volumen etc., und natürlich die zeitliche Flexibilität. Ich trainiere lieber mit freien Übungen, da ich der Meinung bin, dass unser Körper dazu geboren ist, sich komplex zu bewegen.

Muss Kraftsport, der Geräte wegen, zwingend im Fitnessstudio gemacht werden oder geht es mit alternativen Hilfsmitteln auch zuhause oder draußen?

Das Training muss nicht unbedingt in einem Fitnessstudio stattfinden. Um langfristige Fortschritte in sein Training zu bekommen, ist Intensität jedoch ein entscheidender Faktor! Es werden daher nach einer Weile gewisse Widerstände (z. B. externe Gewichte) benötigt.

Übungen mit Gewichten sehen manchmal ja ganz schön gefährlich aus. Was muss man denn beim Krafttraining beachten, um sich nicht zu verletzen?

Um langfristig schmerz- und verletzungsfrei zu trainieren, ist es wichtig den Körper erst einmal zu analysieren. Wie ist die Beweglichkeit? Wie ist die Stabilität? Wie sieht die Bewegung ohne Gewicht aus? Denn ganz nach dem Grundsatz „don’t add load to dysfunction“ ist es wichtig, zuerst die Bewegung zu verbessern und dann die Intensität zu erhöhen.

Hast du Tipps für unsere Mitglieder, wie sich der Trainingserfolg verbessern bzw. das Training effizienter machen lässt?

Ich glaube, ehrlich gesagt, nicht an geheime Tipps und Tricks. Der Schlüssel liegt vielmehr in einem langfristigen, regelmäßigen und gut geplanten Training. Aus meiner persönlichen Erfahrung ist die Regelmäßigkeit für viele die größte Herausforderung.

Hast du eine Lieblingsübung?

Meine persönliche Lieblingsübung ist das Kreuzheben – für mich eine der funktionellsten Ganzkörperübungen überhaupt. Das Hochheben von schweren Gegenständen ist durchaus alltagsnah: Die gesamte Rumpfmuskulatur wird stabilisiert und das Gesäß gekräftigt. Diese ist meiner Ansicht nach eine der wichtigsten Muskulaturen für einen langfristig gesunden Rücken und eine gute Körperhaltung.Meine persönliche Lieblingsübung ist das Kreuzheben – für mich eine der funktionellsten Ganzkörperübungen überhaupt. Das Hochheben von schweren Gegenständen ist durchaus alltagsnah: Die gesamte Rumpfmuskulatur wird stabilisiert und das Gesäß gekräftigt. Diese ist meiner Ansicht nach eine der wichtigsten Muskulaturen für einen langfristig gesunden Rücken und eine gute Körperhaltung.

Und gibt es auch Übungen, die sich gut beim Reisen integrieren lassen?

Hat man kein Equipment zur Hand, reicht auch mal das eigene Körpergewicht. Basics wie Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritte etc. werden oft vernachlässigt. Spielt man hier mit dem Bewegungstempo, den Satzpausen und den Trainingsmodellen (Stationen, Zirkel, Intervall etc.), lässt sich auch schnell ein intensives Workout zusammenstellen.

Machst du neben Kraftsport auch noch andere, möglicherweise ergänzende, Sportarten?

Ich persönlich mache aktuell neben dem funktionellen Ganzkörpertraining keine Sportart. In meiner Vergangenheit habe ich jedoch Tischtennis und Fußball gespielt.

Man hört ja immer viel von Massephase, Cheatday und Co. Ernährst du dich speziell, um das Krafttraining zu unterstützen?

Eine spezielle Ernährungsform verfolge ich nicht, da ich glaube, dass fast alle Ernährungsformen Vor- und Nachteile haben. Die Ernährung spielt sicher eine wichtige Rolle bei der Regeneration, daher sollten auch hier zumindest ein paar Grundlagen passen. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr (vorzugsweise gefiltertes Wasser) und einer ausreichenden Proteinzufuhr, sollten auch die Mikronährstoffe nicht vernachlässigt werden. In meinen Augen ist das Ziel also eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung. Auch den täglichen Fleischkonsum sehe ich nicht nur aus ethischen Gründen etwas kritisch.

Wir haben, wie du weißt, aktuell unsere Vereinskampagne laufen. Würdest du sagen, dass in Fitnessstudios eine Gemeinschaft, wie in einem Verein, vorhanden ist?

Wenn es um die Gemeinschaft geht, haben Vereine wohl oft einen Vorteil gegenüber klassischen Fitnessstudios. Aus meiner Erfahrung heraus gibt es in Studios oft kleinere Gruppen, jedoch selten eine wirklich große Gemeinschaft. Ausnahmen hiervon bilden manche „Crossfit Boxen“ und „Functional Training Center“, in denen das Community-Gefühl oft großgeschrieben wird.

Letzte Frage: Welche Tipps würdest du Anfängern geben, die damit beginnen wollen, ihre Muskeln aufzubauen?

Anfängern würde ich den Tipp geben, sich von einem guten Trainer analysieren und beraten zu lassen. Gerade in dieser Phase gilt es, die Basis für ein langfristiges Training zu schaffen. Diese Basis besteht neben einer guten Beweglichkeit natürlich aus einer guten Technik bei den Grundübungen. Der Fokus sollte neben diesen auf einem entsprechenden Kraftzuwachs liegen. Bevor irgendwann komplexe Split-Pläne ins Spiel kommen, vergeht durchaus ein Jahr.

Nicht lang zögern - Mit diesen Übungen den Körper kräftigen und die Beweglichkeit trainieren.

Kreuzheben

Finger-Boden-Abstand

Schwimmer

Überkopfbeweglichkeit

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