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No pain, no gain?

Wirksame Tipps und Tricks gegen Muskelkater

Jeder Schritt schmerzt, die kleinste Treppe scheint wie ein unüberwindbares Hindernis und einfach alles tut weh? Das klingt nach einem waschechten Muskelkater. Wer länger nicht trainiert hat, den packt beim ersten Workout schon mal der Eifer. Getreu dem Motto „das pack ich schon, das ging ja mal“ – so als wär nie was gewesen. Die schmerzhafte Quittung gibt’s spätestens am nächsten Tag: Es zwickt und zwackt an Stellen, von denen man nicht mal wusste, dass es dort Muskeln gibt. Wir verraten, was jetzt wirklich hilft und was für die Katz ist.

Auch wenn da was Wahres dran ist, bestimmt wie immer im Leben ein vernünftiges Maß den langfristigen Erfolg – auch beim Sport. Wer schon beim ersten Workout über seine Grenzen geht, der bekommt nach kurzer Zeit die Quittung – und die kann äußerst schmerzhaft sein und heißt Muskelkater.

Was ist Muskelkater eigentlich?

Bei ungewohnter oder übermäßiger Beanspruchung bilden sich kleinste Risse in den Muskelfasern (Fibrillen). An diesen Stellen dringt Wasser in den Muskel, was zur Folge hat, dass er sich ausdehnt. Die Schwellung drückt auf das umliegende Gewebe und die angrenzenden Nerven, was die typischen Schmerzen verursacht, die man als Muskelkater kennt.

Wann kommt der Schmerz und wann geht er wieder?

Bis die Schwellung so stark ist, dass sie die Nerven erreicht, dauert es eine Weile. Muskelkater tritt also nicht unmittelbar nach dem Sport auf, sondern meist erst einen Tag später. Bis die kleinen Risse wieder verheilt und die Schwellungen abgeklungen sind, kann es bis zu einer Woche dauern. In dieser Zeit ist es besser, einen Gang runterzuschalten und den Muskelfasern Zeit zur Regeneration zu geben – auch um Folgeschäden zu vermeiden.

Wie werde ich ihn wieder los?

Keine Sorge, in ungefähr einer Woche ist der Spuk vorbei und alles ist wieder wie vorher – vorausgesetzt die Muskeln haben die Zeit, sich zu regenerieren. Wer sich und seinem Körper nicht die nötige Pause gönnt, riskiert im schlimmsten Fall sogar ernsthafte Verletzungen. In der Zwischenzeit helfen:

  • Wärme:
    Ob in der Sauna, als Kompresse oder in Form eines Wärmpflasters – Wärme lindert. In Kombination mit ätherischen Ölen und deren entzündungshemmender Wirkung, verdünnt, unverdünnt oder als Salbe, erweitert Wärme die Gefäße und erleichtert so die Regeneration des geschädigten Gewebes. Das zaubert zwar den Muskelkater nicht einfach weg, lindert aber den Schmerz und beschleunigt auch die Heilung ein wenig.
  • Akupressurmatte:
    Die vielen Druckpunkte der Matte sorgen für eine gesteigerte Durchblutung der aufliegenden Körperregion und entspannen so die Muskeln. Aber Vorsicht, Akupressur ist nicht für jeden etwas. Am besten vorsichtig rantasten und auf den Körper hören. 
  • Proteinreiche Lebensmittel:
    Proteine fördern die Regeneration der Muskelfasern, da sie die nötigen Bausteine für den Wiederaufbau enthalten. Besonders Eier, Fisch oder Quark machen sich jetzt gut auf dem Speiseplan. Hinzu kommen Nüsse, die mit ihrer antioxidativen Wirkung die Zellen stärken, sowie entzündungshemmende Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Blaubeeren oder Ingwer – fertig ist der Einkaufszettel gegen Muskelkater.
  • Faszienrolle:
    Damit werden die Bindegewebsschichten (Faszien) mobilisiert, die sowohl Muskeln als auch Organe umhüllen. In diesen befindet sich ein Großteil der Schmerzrezeptoren, die sich bei Muskelkater bemerkbar machen. Werden diese mit einer Faszienrolle vorsichtig in Bewegung gebracht, wird die Durchblutung und damit auch die Zellregeneration angeregt. 
  • Schmerzmittel:
    Im Ausnahmefall kann auch auf klassische Schmerzmittel mit entzündungshemmender Wirkung zurückgegriffen werden. Aber: Sie lindern zwar die Symptome, den Muskelkater selbst heilen sie aber nicht und sollten daher auch nur eine Notlösung sein.
  • Bewegung:
    Ja richtig, auch Bewegung hilft bei Muskelkater. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang sein. Wichtig: langsam starten und die Muskeln vorsichtig reaktivieren. 
Sind auch nach einer Woche die Beschwerden noch nicht wieder abgeklungen, ist ein kurzer Check beim Arzt empfehlenswert.

Was sollte ich bei Muskelkater lieber sein lassen?

Nicht alles, was gut klingt, tut auch gut. Und auch wenn Muskelkater nur eine Kleinigkeit zu sein scheint, ist es am Ende doch eine Verletzung. Mit intensiven Dehnungsübungen nach dem Training sollte man also lieber sparsam umgehen, da das die strapazierten Fasern zusätzlich stresst. Einmal gerissen, fügt auch eine Dehnung den Riss nicht wieder zusammen. Gleiches gilt leider auch für Massagen.

Wegzaubern lässt sich ein Muskelkater also leider nicht. Mit unseren Tipps geht’s mit der Regeneration aber zumindest etwas schneller. Beim nächsten Mal also einfach etwas sanfter einsteigen – das erspart den Muskelkater und macht mehr Spaß.

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